Qu’est-ce que le rythme circadien ?
Le rythme circadien est en quelque sorte l’horloge interne du corps humain. Il s’agit d’un rythme biologique intégré prenant la forme d’un cycle d’environ 24 heures et régissant certains processus physiologiques comme le sommeil et l’alimentation.
Concrètement, presque toutes les fonctions de l’organisme sont soumises au rythme circadien, ainsi un dérèglement à ce niveau peut avoir des conséquences aussi bien sur le sommeil que sur le métabolisme, le fonctionnement du système cardiovasculaire, du système immunitaire… Cela a un impact également sur notre humeur, les troubles du rythme circadien sont associés à la dépression, à l’anxiété, à l’altération des fonctions cognitives, etc.
Il s’agit ici de soutenir notre corps en respectant les hormones qu’il sécrète naturellement durant ce cycle. Pour simplifier notre explication ici on va résumer ces deux phases comme suit : le cortisol est secrété au réveil afin de nous permettre d’être alerte et en mouvement durant notre journée (dites phase d’activité ~8h-20h), tandis que la mélatonine, elle est secrétée en fin de journée dans le but de nous préparer à l’endormissement et à une nuit réparatrice (dites phase de repos ~20h-8h).
C’est notre cerveau qui va aider à produire ou bien inhiber ces hormones en fonction des signaux qu’il reçoit, notamment par la lumière (le spectre lumineux) et l’alimentation. Nos habitudes de vie et notre environnement jouent donc un rôle majeur dans notre santé.
(Beaucoup d’autres hormones rentrent en jeu dans ce cycle, je ne veux pas me perdre en terme scientifique ici, mais vous trouverez des liens en bas de page si vous souhaitez approfondir).
Focus sur la lumière bleue
La synchronisation de notre rythme circadien se fait essentiellement grâce à la lumière (mais pas seulement !). Et aujourd’hui, nous passons très peu de temps dehors à la lumière du jour, nous sommes par contre beaucoup exposés aux lumières artificielles, en particulier aux LEDS qui émettent une lumière bleu intense : la plupart des ampoules dans nos maisons, les éclairages de ville, les écrans…
Pour notre cerveau, cette lumière bleue équivaut à croire que nous sommes au beau milieu de la journée, que nous devons du coup être « alertes ». Donc, lorsque nous allumons la lumière le soir ou que nous regardons des écrans, cela entraine un blocage de la mélatonine-hormone du sommeil, et perturbe donc de fait notre rythme biologique.
Vous l’aurez compris, il est donc primordial de protéger nos yeux à la tombée de la nuit avec des filtres physiques, j’ai nommé : les lunettes anti lumière bleue. Il est important que les verres soient teintés en oranges ou rouges pour avoir une protection efficace.
Voici des modèles de confiance (même si vous en trouverez plein si vous rechercher sur le net) :
https://www.djform.fr/fr/lunettes-de-protection-anti-lumiere-bleue
Et pour les petits budgets :
https://horus-x.com/collections/lunettes-pour-ecrans/products/clip-surlunette-anti-lumiere-bleue?_pos=12&_fid=f0c4a7b9a&_ss=c
Manger à des heures régulières
Le rythme des prises alimentaires a un impact direct sur la santé et peut contribuer à synchroniser les horloges biologiques ou au contraire les perturber.
La nourriture a un impact direct sur la production de nos hormones, elle va faire varier leur production en fonction de ce que l’on va manger (et quand on va le manger). Si on se réfère aux oscillations des hormones au cours de la journée, nous pouvons faire l’hypothèse que nous devrions commencer la journée par un petit-déjeuner vers 8 h du matin, après le pic de cortisol, lorsque notre phase d’activité commence. Et nous ne devrions plus manger après le pic d’insuline, en début de soirée, puisque cette hormone favorise le stockage sous forme de tissu adipeux.
Focus petit déjeuner : prendre un petit déjeuner dans l’heure qui suit le lever est un levier efficace pour aider à réguler le rythme circadien. Un petit déjeuner gras et protéiné permet de réguler la glycémie pour le reste de la journée et de stabiliser les niveaux d’énergie ainsi que l’humeur, car il va permettre la bonne sécrétion d’hormones telles que la dopamine. Pour en savoir plus sur le petit déjeuner, cf Article.
En pratique:
Voici une petite routine simplifiée qui permet de résumer ces différents points afin de soutenir et réguler le rythme circadien :
- Réveil tous les jours à la même heure et s’exposer à la lumière du jour à l’œil nu (pas derrière une vitre ou des lunettes)
- Bouger votre corps en douceur, cela peut être : des étirements doux, du yoga, du tai chi, ou même une petite séance de sport si vous êtes motivé, et ça peut aussi simplement préparer le petit déjeuner sur une musique qui vous donne envie de danser et vous transformerez votre cuisine en dance-floor (good vibes assurées !)
- Mangez un petit déjeuner dans l’heure qui suit le lever (avec du bon gras et des protéines pour soutenir vos hormones – pour en savoir plus, voir cet article)
- Prenez vos repas à des heures régulières
- Passez du temps dehors durant la journée pour vous exposer à la lumière du jour.
- Regarder le lever ou le coucher du soleil pour profiter de ses puissants effet sur notre horloge interne.
- Prenez votre dernier repas au minimum 2 ou 3 h avant votre coucher afin de ne pas perturber votre sommeil avec la digestion
- Protégez vos yeux de la lumière bleue lorsque la nuit tombe : lunettes anti lumière bleue, filtre « rouge » sur votre téléphone et votre ordinateur…
- Se lever et se coucher tous les jours aux mêmes heures environ (à 1 h près), notre corps aime l’habitude. C’est la répétition qui permettra à votre corps de se réguler sur le long terme (ou bien de se déréguler si vos habitudes ne soutiennent pas vos besoins physiologiques).
Ces conseils sont bien sûr à personnaliser et à adapter en fonction de la vie de chacun. Ce sont simplement des guidelines pour aider à retrouver un certain équilibre et cela ne se fait pas en quelques jours. Il faut du temps à votre corps pour que tous ces signaux fassent leur effet et que les changements puissent s’installer durablement. La régularité est la clé.
Et puis bien sûr, il s’agit encore et toujours de bon sens et flexibilité… n’oubliez pas aussi de vivre votre vie, si vous aimez sortir et dansez jusqu’au bout de la nuit, et bien allez-y 🙂
Allez plus loin pour réguler son rythme circadien
Si vous souffrez de fatigue dite « surrénale » ou que vous avez des difficultés de baisse d’énergie importante durant votre journée, troubles du sommeil, ou autre, qui perturbe votre rythme au quotidien, et que vous ne savez pas par où commencer, je vous recommande fortement le programme d’Estelle Castellanos : Vaincre la fatigue surrénale.
Je vous en parle, car j’ai fait ce programme lorsqu’il est sorti en janvier 2024 et cela a été un « game changer » pour moi. J’avais pourtant l’impression de faire ce qu’il fallait, mais les résultats étaient mitigés. Ce programme très complet vous accompagne de A à Z. Sur plusieurs semaines, vous implémentez des changements très accessibles et le résultat est vraiment impressionnant, et surtout : il dure dans le temps.
Cela a changé mes journées, mon rythme, je me réveille naturellement tôt (sans réveil) tous les matins aux mêmes heures, et pareil pour le soir, je m’endors plus facilement et mes nuits n’ont rien à voir avec ce qu’elles étaient avant !
Donc, si vous avez besoin d’être accompagné, je vous le recommande vivement : https://estellecastellanos.fr/programmes/programme-la-fatigue-surrenale/
(lien non affilié – j’en parle parce que ce programme est vraiment top !)
Cet article est simplement donné à titre informatif et ne se substitue en aucun cas à un conseil médical.
Sources :
https://estellecastellanos.fr/programmes/programme-la-fatigue-surrenale/
