L’alimentation: un pilier trop souvent négligé
Nous abritons une véritable communauté de micro organisme dans notre intestin et tout ce petit monde joue un rôle primordial sur notre santé. Le Nerf Vague fait le lien direct entre l’intestin et le cerveau, 80% de cette communication allant de l’intestin vers le cerveau (20% donc du cerveau vers l’intestin) nous comprenons comme nous pouvons être directement influencé par ce qu’il se passe dans notre ventre et l’importance de prendre soin de notre alimentation.
Les aliments à privilégier :
- Aliments à faible teneur en glycémie
- Fruits et Légumes
- Tryptophane
- Magnésium
- Vitamine D
- Zinc
- Vitamine B12
- Probiotiques
- Acides gras oméga-3
- Protéines
Aliments à faible teneur en glycémie : aide à stabiliser l’humeur, les glucides complexes stimulent la sérotonine, une substance chimique calmante du cerveau. Quinoa, sarrasin, petit épeautre, millet, riz, pain au levain, flocons d’avoine…
Fruits et légumes : de préférence bio ou agriculture raisonnée, le moins de pesticides possible pour éviter de surcharger note corps en toxines. Avoir une variété de fruits et légumes de saison permet de nourrir le microbiote intestinal avec de bonnes bactéries.
Tryptophane : c’est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui vous aide à vous sentir calme. On le trouve dans : dinde, poulet, bananes, lait, avoine, fromage, soja, noix, beurre de cacahuète et graines de sésame.
Magnésium : essentiel pour plus de 300 réactions enzymatiques, il est indispensable pour notre corps. On le trouve dans le chocolat noir, cacao, légumes secs, fruits secs, mollusques et fruits de mer… En supplémentation préférer le magnésium bisglycinate (mieux assimilé).
Vitamine D : à des doses comprises entre 1500 UI et 4000 UI par jour, recommandée en tant qu’adjuvant ou en monothérapie dans le traitement de la dépression caractérisée. Elle pourrait contribuer à améliorer les pensées et les émotions négatives. (source Ebook Psychonutrition. G.Fond)
Zinc : Des études montrent que les huîtres, les fruits de mer en général, les noix de cajou, le foie, le bœuf et les jaunes d’œuf sont associés à une diminution de l’anxiété.
Vitamines B12 : les produits d’origine animale, notamment la volaille, les œufs et les produits laitiers. Si vous êtes végétarien ou vegan il est indispensable de vous supplémenter en B12.
Les Probiotiques : Une étude a également établi un lien entre les aliments probiotiques et la diminution de l’anxiété sociale. Les aliments probiotiques comprennent les aliments fermentées tels que la choucroute, le kéfir, yaourts, tempeh, miso, etc.
Omégas 3 : Une étude a montré qu’une quantité d’EPA égale à 1000 milligramme s’est montré aussi efficace que la fluoxetine (antidépresseur) au bout 8 semaines de traitement dans le cadre de la dépression. De nombreuses autres études ont démontré l’efficacité des omégas 3 sur la déprime, l’anxiété et les fonctions cognitives. (! n’arrêter jamais votre traitement sans l’avis de votre médecin- ces études sont encadrés par des professionnels de santé !)
Sources d’acides gras oméga-3 (EPA et DHA) : les poissons gras tels que le saumon, le thon, la truite de lac, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines, les noix et graines de lin.
Pour une supplémentation en omégas 3 animaux la qualité doit être une priorité voici 2 produits de qualité :
Oméga 3 Dj Form Epax 800
Oméga 3 Nutripure Epax
Vous pouvez aussi vous supplémenter avec des omégas 3 d’origine végétale fabriqués à base d’algues, ils sont beaucoup moins concentré en EPA mais présentent aussi des qualités.
Protéines : elles contribuent à stimuler la production de norépinéphrine et de dopamine, deux substances chimiques présentes dans le cerveau qui, comme la sérotonine, sont des neurotransmetteurs et transmettent les impulsions entre les cellules nerveuses. Il a été démontré que des niveaux plus élevés de norépinéphrine et de dopamine améliorent la vigilance, l’énergie mentale et le temps de réaction (Manuel Villacorta MD).
Les bonnes sources de protéines sont le poisson, la viande, le fromage, les œufs, les produits laitiers (au lait cru ou chèvre, brebis) le tofu, le tempeh, et les légumineuses et noix.
Les aliments à éviter
Les aliments industriels ultra transformés, tout ce que l’on ne peut pas reconnaitre lorsqu’on lit l’étiquette, qu’on ne trouve pas sous forme brut dans la nature ou qui possède une liste d’ingrédients à rallonge ou bien avec des additifs et édulcorants.
Mais aussi les boissons énergisantes, le café (suivant les profils), les sucreries, le sucre blanc, les sucres rapide qui cause des pics de glycémie, l’alcool (sur le coup ça parait donner un coup de bonne humeur mais, à long terme, c’est l’effet inverse qui se produira : l’alcool renforcera le sentiment de dépression et, même, le provoquera.
Les glucides transformés peuvent vous donner une première poussée d’énergie, mais celle-ci peut être suivie d’une poussée d’insuline, qui fait rapidement chuter le taux de sucre dans le sang et vous laisse finalement léthargique.
Une étude a montré qu’une alimentation composée d’aliments transformés augmente le risque de dépression, tandis qu’une autre étude (suivie pendant 5 ans) à démontré que le sucre, les boissons sucrées et autre édulcorants augmente l’anxiété.
En Bref:
Choisissez des aliments tels que les glucides complexes qui stimulent la sérotonine, une substance chimique calmante du cerveau.
Mangez des protéines au petit-déjeuner, afin d’avoir de l’énergie et de stabiliser votre glycémie pour le reste de la journée.
Limitez l’alcool, la caféine en quantité, les produits transformés et les sucres rapides.
Restez hydraté en buvant de l’eau plate tout au long de la journée. La déshydratation peut entraîner des changements d’humeur.
Quelque soit votre régime alimentaire, il est important d’avoir principalement des aliments bruts, non transformé au quotidien dans son assiette, des aliments de qualités. Si vous mangez des produits animaux, il est indispensable qu’ils soient de qualité : bio, label rouge ou bleu blanc cœur, exit les produits animaux industriels, le bien être animal doit être une priorité. Il vaut mieux en manger moins et qu’ils soient d’excellente qualité, pour l’animal, la planète et votre santé.
La règle des 80/20
Je tiens à préciser également une chose qui me parait essentiel, le bien être psychologique passe aussi par le plaisir et je crois en l’importance de se faire du bien.
Lors de ma formation en nutrition c’est la règle que l’on nous a inculqué: manger sainement 80% du temps, et manger « plaisir » les 20% du temps qu’il reste.
Il vaut mieux manger une ou deux pâtisserie de temps en temps que de se fliquer et se retrouver constamment frustré, ce n’est pas tenable sur le long terme, mais ce n’est que mon avis.
C’est un équilibre: plus vous aurez une hygiène de vie qui vous soutient plus les petits plaisir pourront se faire sans conséquences sur votre santé car votre corps aura retrouvé de la résilience.
Disclaimer : bien sûr ceci est à titre informatif et non médical, simplement un relais d’informations sur les études réalisées à ce jour.
POUR ALLER PLUS LOIN:
Si le sujet vous intéresse je vous recommande l’Ebook de Guillaume Fond, psychiatre et neuroscientifique spécialisé en psychonutrition, vous pouvez le télécharger gratuitement ici : https://www.psychonutrition.co
Sources:
https://ai.hubermanlab.com/clip?sids=chunk_59515&sids=chunk_56907&sids=chunk_56909
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998000/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5319175/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9962071/
