Le système nerveux autonome (SNA) influence de nombreuses fonctions importantes de notre organisme, et envoie constamment des signaux à notre corps afin que nous soyons prêts à réagir à n’importe quelle situation, il joue un rôle clé dans notre santé mentale.
Comme nous l’avons vu précédemment dans l’article sur la Théorie Polyvagale, nous pouvons parfois rester bloqué.e.s dans un état de stress chronique, la stimulation du nerf vague peut dans ce cas nous aider à retrouver un état calme et réceptif.
Dans cet article, nous allons voir plusieurs manières de calmer le stress et de revenir dans un état de relaxation ou de « repos – digestion » en stimulant le nerf vague.
Se mettre à l’écoute de son corps
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C’est le tout premier pas – se connecter à soi, à ses pensées, ses émotions, ses sensations.
C’est comme devenir un super co-régulateur pour soi-même, prêter attention aux sensations de votre corps, à tout ce qui se présente à vous. Accepter les signaux qu’envoie le corps sans chercher à les modifier ou autre, accueillir tout de soi.
Je pense également que cette étape est une étape clé pour explorer les autres manières de stimuler le nerf vague, simplement parce qu’en étant à l’écoute des signaux de votre corps, vous serez en mesure de déceler ce que vous aimez ou pas, ce qui vous convient ou pas, ce dont votre corps a besoin ou pas.
« Le nerf vague est profondément connecté à notre cœur, à nos tripes et à notre voix. Chaque fois que nous nous tournons vers l’intérieur pour écouter nos véritables émotions et sentiments, pour nous relier à notre sagesse intuitive ou pour trouver notre véritable voix, nous activons le nerf vague. Chaque fois que notre visage reflète ce que nous ressentons ou expérimentons réellement à l’intérieur de nous, le nerf vague est à l’œuvre. Chaque fois que nous nous connectons à nos rythmes intérieurs ou à ceux du monde qui nous entoure, nous activons le nerf vague.
Lorsque nous parlons, crions, chantons, le nerf vague s’allume comme un arbre de Noël. C’est l’une des raisons pour lesquelles ces activités peuvent être si cathartiques et émotionnelles pour beaucoup d’entre nous ».
Dr Glenn Doyle, psychologue clinicien
Disclaimer : Bien sûr, chaque personne a son propre vécu, chaque corps a son histoire, donc dans la liste suivante, certaines activités peuvent au contraire être des déclencheurs ou trigger certaines réaction- Vous êtes votre propre boss ici- et dans le doute faites vous accompagner par un professionnel.
Comment stimuler le nerf vague
- Chanter, Fredonner – Les muscles du fond de la gorge activent le nerf vague lorsqu’ils bougent
- La respiration ventrale – respirer lentement et profondément par le ventre en allongeant l’expire- ex : Inspirer en comptant 1,2,3,4 puis expirer en comptant 1,2,3,4,5,6.
- Écouter de la musique –les vibrations du son sont perçues par notre corps
- Rire – « Une journée sans rire est une journée perdue » disait Charlie Chaplin, le rire est une sorte d’auto-médicament pour notre corps
- Se connecter aux autres– un sourire, un regard ou quelques mots échangés peuvent véritablement faire une différence, et si vous avez la possibilité, passez du temps avec des êtres chers à votre cœur
- L’eau froide – vous pouvez terminer votre douche par 30 sec d’eau froide ou plonger votre visage dans de l’eau froide quelques secondes
- Bouger votre corps – yoga, danse, mouvement somatique ou autre sport
- Massage– s’automasser ou se faire masser si vous aimez cela
- Prendre soin de son microbiote intestinal – il est clair pour les chercheurs que les bactéries intestinales améliorent les fonctions cérébrales en activant le nerf vague
Connexion à soi, à l’autre
Quelle que soit la manière dont vous stimulez le nerf vague, vous faites appel à la pleine conscience et vous êtes donc de nouveau profondément en contact avec vous-même lorsque vous le faites.
Selon la théorie Polyvagale, c’est ce sentiment de connexion qui est le plus puissant, et il s’agit de connexion aux autres comme de connexion à soi . Donc si vous vous sentez seul.e vous pouvez quand même entrer en relation avec vous-même, ressentir profondément votre corps et vos sensations, émotions.
Vous saurez ce dont vous aurez besoin, et pourrez agir en conséquence.
Et sachez que se sentir connecté.e aux autres peut simplement passer par un regard ou des paroles, alors si la connexion physique ne vous est pas accessible, téléphonez à quelqu’un ou faites une visio.
S’adapter selon ses besoins, honorer la physiologie, c’est le plus important.
Sources:
https://www.shelleyklammer.com/post/12-ways-to-create-ventral-vagal-calm
https://integratedlistening.com/blog/3-ways-to-stimulate-vagus-nerve/
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[…] Voici un article sur les manières de réguler son système nerveux: Stimuler le nerf vague – apaiser le stress. […]